こんにちは！めぐりんです！

今日はヘルシーお弁当（約600kcal）を紹介します！！

スタミナ弁当、オシャレ弁当も今後紹介するので楽しみにしていて下さいね！！

今回私がつくったヘルシー弁当のメニューは以下の通りです！！

・白米

・豆腐ハンバーグ

・ほうれん草のおひたし

・キャベツときゅうりの浅漬け

・ゆで卵

・プチトマト

ヘルシーながら、お腹いっぱいになれるお弁当になっています！！

それぞれの料理の作り方も紹介するので、よかったら参考にしてみて下さいね～！

★豆腐ハンバーグ

材料　6回分（1回に3個ほど入れる場合）

木綿豆腐 1/2丁

Ａ

鶏挽肉 300ｇ

玉ねぎ（みじん切り） 1/2個

にんじん（茹でて細かく切っておく） 1/2本

パン粉山盛り大さじ2

溶き卵 1/2個分

酒大さじ1

醤油大さじ1

塩胡椒少々

Ｂ

みりん大さじ4

醤油大さじ2

砂糖大さじ1

片栗粉小さじ2

作り方

①木綿豆腐は水切りし、ボウルに入れ、Ａを加え、粘りが出るまで良く混ぜる。

②12等分して形をととのえ、熱したフライパンで両面をこんがり焼く。

③フライパンにＢを入れ温め、②を加え、てからめ、とろみを付けて完成！

お弁用に小さく作って、冷凍しておくと、いつでも使えますよ！

★ほうれん草のおひたし

材料　6回分

ほうれん草 2束

だし醤油大さじ1＋1/2

水大さじ1＋1/2

かつお節適量

作り方

①ほうれん草を塩ゆでし、水にあげてよく水気を絞り、4cm幅に切る。

②保存容器にだし醤油と水、①のほうれん草を入れ蓋をし、冷蔵庫で保存する。お弁当に盛るときにかつお節を添える。

※ほうれん草は根の部分に栄養が多く含まれています！！なので、根元は切り落とさず、根元に十字の切り込みを入れてよく洗ってから茹でましょう！

ほうれん草のお浸しは、お弁当用のカップ（シリコンカップがおすすめ！）に入れて、密閉容器に入れて冷凍しておけば、そのままお弁当に入れて、自然解凍で食べることができます。時間のある時に作り置きすると忙しい朝の時短になりますよ！

★キャベツときゅうりの浅漬け

材料　6回分

キャベツ 1/4個

きゅうり 1本

大葉 5枚

塩小さじ1

みりん小さじ1

作り方

①キャベツはざく切りに、きゅうりは2mmほどの輪切りに、大葉は細切りにする。

②①で切った材料をジップロックに入れ、塩、みりんを加え、よくもみ込む。

③30分ほど冷蔵庫においてから、よく水気を切ってから盛り付ける。

作り置きしておけば、忙しい時にも野菜が食べられますよ！材料は余った野菜なんでもOKです！

★ゆで卵

材料　2回分

卵 1個

塩少々

作り方

①小鍋に卵と卵が隠れる量の水を入れ、火にかける。

②沸騰するまで、箸で卵を転がしながら加熱する。

③沸騰してから10分ほど加熱し、火から下ろしたら、すぐに冷水につける。

④からをむき、軽く塩を振って、盛り付ける。

※ゆで加減はお好みに合わせて下さい！！

しかし、これからの季節は食中毒の危険もあるため、固ゆででしっかり火を通すことを推奨します！！

是非挑戦してみてください！

小学校（2020）